Written & Reviewed by
Gaston Molina
Published on
يونيو 6, 2023


Gaston Molina

تمت المراجعة الطبية بواسطة جاستون مولينا ، أخصائي علم النفس والمعالج السريري

٥ خطوات بسيطة للتغلب على قلق الصباح وبدء يومك بثقة


Anxiety Quotes

القلق الصباحي (يشار إليه أيضًا باسم “قلق الصباح”) هو ظاهرة منتشرة. يبدأ هذا الإحساس عادةً عند الاستيقاظ أو خلال الساعات الأولى من كل يوم وقد يظهر بشكل مختلف لكل شخص – مثل نوبات الهلع أو العصبية أو التوتر.

قد يكون القلق الصباحي مرتبطًا بشكل مباشر بنظام استجابة الجسم الطبيعي للتوتر. تحت الضغط ، تنتج أجسامنا الكورتيزول – الهرمون المسؤول عن “القتال أو الهروب”. تبلغ مستويات الكورتيزول ذروتها بشكل طبيعي في ساعات الصباح الباكر ويمكن أن تزيد من حدة أعراض القلق في هذا الوقت.

تأثير قلق الصباح في يومك

يمكن أن يكون للقلق الصباحي تأثير مدمر على يومك ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والإحباط وعدم القدرة على التركيز على المهام اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تظهر أعراض جسدية مثل الصداع والغثيان والتعب نتيجة الشعور بالقلق في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يخلق القلق الصباحي دورة سلبية يصعب كسرها. عندما تستيقظ وأنت تشعر بالقلق ، يمكن أن يؤدي ذلك إبقاء تلك الوتيرة لبقية يومك ، مما يجعل من الصعب الخروج من دائرة الأفكار والمشاعر السلبية.

تحديد مسببات القلق الصباحي

إن التعرف على مسببات القلق الصباحي هو الخطوة الأولى نحو كسر دائرته. تختلف المحفزات باختلاف الأشخاص ولكن تتضمن العوامل الشائعة الإجهاد المرتبط بالعمل ومشاكل العلاقات والمخاوف المالية والمخاوف الصحية.

لتحديد محفزاتك ، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر يوميات لأفكارك ومشاعرك عند الاستيقاظ. يمكن أن يساعد ذلك في تحديد الأنماط أو الموضوعات المتكررة التي يمكن أن تساهم في القلق الصباحي. بمجرد تحديدها ، يمكن اتخاذ خطوات لمعالجتها وتقليل تأثيرها على روتينك الصباحي.

٥ خطوات بسيطة لكسر دائرة القلق الصباحي وبدء يومك بثقة

مارس تقنيات اليقظة الذهنية والاسترخاء

تقنيات اليقظة والاسترخاء هي طرق فعالة للحد من أعراض القلق. جرب تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة العقل والجسد. إحدى التقنيات التي أجدها مفيدة بشكل خاص تسمى “٨-٧-٤ التنفس” ، حيث تأخذ أربعة أنفاس ، وتحبسها لمدة سبع ثوان ثم الزفير لمدة ثماني ثوان – كرر هذه الدورة حتى تشعر بمزيد من الهدوء.

قم بإنشاء روتين صباحي يناسبك

يمكن أن يساعد إنشاء روتين صباحي مناسب لك في تقليل القلق عن طريق إنشاء هيكل وإمكانية التنبؤ. يمكن أن يشمل روتينك أنشطة مثل التمرين أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. من الضروري اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والتي تشعرك بالراحة.

ممارسة الرياضة وتحريك جسمك

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تخفيف القلق وتعزيز الحالة المزاجية. حتى المشي لمسافات قصيرة أو جلسات التمدد البسيطة يمكن أن تخفف التوتر مع زيادة الدورة الدموية – خصص وقتًا لذلك في روتينك الصباحي ، وشاهد تأثيره الإيجابي على يومك!

مارس الحديث الذاتي الإيجابي والامتنان

يمكن أن يساعد الحديث الإيجابي عن النفس والامتنان في تحويل طريقة تفكيرك من السلبية إلى الإيجابية. ابدأ كل يوم بتأكيد الأفكار الإيجابية عن نفسك وحياتك ، ثم اكتب عدة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها كل صباح. التركيز على كل ما هو جيد في الحياة سيقلل من القلق مع تحسين النظرة العامة.

اطلب الدعم من معالج أو مجموعة للدعم

إذا كان لقلقك الصباحي تأثير كبير على حياتك اليومية ، فقد يكون طلب المساعدة من معالج أو مجموعة دعم مفيدًا. قد يساعد الأخصائي النفسي في تحديد مصدرها ، بينما تقدم المجموعات مصدرًا لا يقدر بثمن للمجتمع.

الختام

يمكن أن يكون القلق الصباحي تجربة غير سارة ، لكن لديك القدرة على كسر دائرته والبدء كل يوم بثقة. من خلال فهم القلق الصباحي ومحفزاته بالإضافة إلى السيطرة على أعراضه من خلال إنشاء روتين صباحي فعال يضفي لمسة إيجابية على كل يوم ، وكذلك طلب الدعم عند الحاجة ، مع الوقت والممارسة ، ستتغلب على القلق الصباحي وتبدأ أيامك بثقة أكبر.

إذا كان القلق يتدخل في حياتك ويؤثر سلبًا على الأنشطة اليومية ، يرجى البحث عنمساعدة   متخصصة من أخصائي نفسي معتمد

Gaston Molina
تمت المراجعة الطبية بواسطة جاستون مولينا ، أخصائي علم النفس والمعالج الإكلينيكي

جدول المحتويات

تحتاج مساعدة؟


البدء

Was this helpful?

Not Helpful
Very Helpful

Was this helpful?

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

verified therapists graphic

300+ Verified Therapist from around the globe

  • BACP, UKPC, NIMH verified
  • Vetted credentials from global associations
  • Completed 10,000+ hours of therapy
Get Matched
Get Match with a therapist

Post link copied to clipboard

Add to cart
Speak to an Expert
x

Get an Exclusive Discount by Requesting a Call Back from our Therapist Matching Experts today!